Vitamin B6 in Lebensmitteln

Das Vitamin B6 kommt in sehr vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Fertigprodukte und Tiefkühlkost sollten gemieden werden, denn diese sind auf Grund der Verarbeitung einem hohen Vitaminverlust ausgesetzt. Aus der Vielfalt der gartenfrischen Naturalien, die Vitamin B6 enthalten, können solche ausgewählt werden, die sich schnell und einfach zubereiten lassen. Im Folgenden möchten wir Ihnen einen Überblick über Vitamin B6 in Lebensmitteln geben.

Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6 Gehalt

Fleisch, Innereien und Eier

  • Fleisch: Geflügel ist besonders reichhaltig an Vitamin B6, gefolgt von Kalb-, Rind- und Schweinefleisch. In Maßen genossen erbringt Schweinefleisch keinen Überschuss an Cholesterin.
  • Innereien – Leber und Nieren: Im Gegensatz zu Nieren bedarf Leber keiner langen Vorbereitung, ist in wenigen Minuten zubereitet und enthält die höheren Vitamin B6 Anteile.
  • Wurstwaren – Rohsalami und Räucherwurst: Durch Abhängen und Räuchern büßen jene Wurstarten keine Vitamine ein.
  • Eier: Da jene nicht mehrmals täglich gegessen werden, ist ihr Cholesteringehalt nicht zu fürchten.

Milch- und –produkte

  • Rind: Kuhmilch und –produkte können bei manchen Menschen Unverträglichkeiten auslösen.
  • Büffel: Milch und –produkte des Büffels enthalten verträglichere Enzyme als Kuhmilch und -produkte.
  • Ziege/Schaf: Diese Milchsorten und –produkte sind besonders verträglich, haben jedoch einen leichten Nachgeschmack.
  • Allgemein: Gesäuerte Milchprodukte und gelabte Käsesorten unterstützen die Darmfunktion und das Herauslösen von Vitaminen aus der Nahrung. Camembert und andere Schimmelkäsearten enthalten auf Grund der Pilzkulturen sehr viel Vitamin B6.

Pilze und Hefen

  • Speise- und Hefepilze enthalten reichlich Vitamin B6.

Fisch und Algen

  • Fisch: Kabeljau (Dorsch), Scholle, Heilbutt, Hering, Makrele, Sardine und echter Lachs sind reich an Vitamin B6.
  • Hinter kostengünstigem Räucherlachs und Seelachs verbirgt sich der Vitamin B6 ärmere Köhler. Bei Unsicherheiten ist echter Lachs an der Fischtheke oder am Fischmarkt zu erwerben.
  • Süßwasseralgen: Sie enthalten von allen Algen die höchsten Vitamin B6 Werte. Diese sind in Naturkostläden getrocknet oder in (Kräuter)Salzen erhältlich.

Pflanzliche Vitamin B6-haltige Lebensmittel

Grundnahrungsmittel

  • Kartoffeln: Da Vitamine der B-Gruppe wasserlöslich sind, sollten öfters Schalenkartoffeln gegessen werden.
  • Getreide: Hirse, Graupen, Reis, Quinoa, Amaranth oder Mais enthalten viel Vitamin B6.
  • Keimlinge: Sie besitzen außerordentlich viel Vitamin B6.
  • Buchweizen: In Maßen kann dieser auch roh gegessen werden, meist wird Buchweizen grobgemahlen wie Graupen und feingemahlen wie Mehl verwendet.

Hülsenfrüchte: Grüne Bohnen, Linsen, (Kicher)Erbsen, Sojabohnen und –produkte sind besonders reich an Vitamin B6.

Gemüse

  • Kohl und -züchtungen: Brokkoli, Blum-, Rot-, Rosen-, Grünkohl, Kohlrabi, Wirsing oder Sauerkraut
  • Gesäuertes Kraut unterstützt die Darmfunktion und das Herauslösen von Vitaminen aus der Nahrung.
  • Vereinzelt werden Blumenkohl und Brokkoli in gelblichen, rötlichen bis violetten Nuancen angeboten. Dies sind keine Überzüchtungen, sondern voll ausgereifte Ernteprodukte, die deshalb mehr Vitamine synthetisieren konnten.
  • Wurzelgemüse: Karotten, Petersilie, Pastinaken und Sellerie werden als Suppengrün, zu Gemüsebeilagen oder Rohkost verarbeitet.
  • Frischgemüse: Tomaten, Paprika und Avocados lassen sich roh genießen, somit kann ihr gesamter Vitamingehalt vom Körper aufgenommen werden. Avocados sollten wegen ihres hohen Fettgehalts nicht zu häufig gegessen werden.

Blattsalate, -gemüse und Kräuter

  • Blattsalate: Besonders dunkle Sorten wie Feldsalat oder Wildarten wie Löwenzahn, Rauke (Rucola), Kressesorten und Lattich enthalten viel Vitamin B6. Zu meiden ist der im Handel angebotene gelbliche Löwenzahn, da dieser unter Lichtmangel gezogen wird und unzureichend Vitamine entwickeln kann. Wer die Bitterstoffe des Löwenzahns nicht mag, pflückt die Blätter ausschließlich im Frühling. Lattich wird vor allem in der Schweiz als Blattsalat angeboten, anderenorts zählt er zu den Wiesenpflanzen. Lattichsamen kann in Blumentöpfen angesetzt werden.
  • Kräuter: Ihre wilden Verwandten sind bedeutend reicher an Vitaminen und Mineralstoffen. In gut geführten Samengeschäften oder im Onlinehandel sind Wildkräutersamen erhältlich.
  • Blattgemüse: Besonders zu empfehlen ist die Brennnessel. Sie ist wie Spinat zuzubereiten, enthält jedoch viel mehr Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin B6 und Eisen. Zudem fehlt der Brennnessel Oxalsäure, welche die Aufnahme von Eisen beeinträchtigt.

Hartschalenfrüchte und Samen

  • Hartschalenfrüchte: Nüsse, Mandeln, Maronen und Pistazien
  • Samen: Sesam, Schwarzkümmel, Bucheckern, Pinien- und Sonnenblumenkerne
  • Brotaufstriche: Zu Brei gemahlene Nüsse und Sesamsamen sind als Brotaufstriche erhältlich.

Obst

Besonders Bananen und Erdbeeren sind reich an Vitamin B6. Diese leicht angefroren oder zu Speiseeis aus prozentual hohen Fruchtanteilen frisch zubereitet eignen sich ebenfalls als Vitamin B6 Lieferanten. Auf Vorrat Eingefrorenes verliert seinen Vitamingehalt recht schnell.

Getränke

  • Milch und –mixgetränke: Kakao, (Butter)Milchshakes und Smooties.
  • Fermentierte Milch-/Joghurtgetränke: Kefir, Lassis
  • Pflanzliche Getränke: Mandelmilch, Sojamilch, Reismilch
  • Spirituosen – (Hefe)Weizenbiere, Pilsarten: In Naturkostläden sind alkoholfreie Varianten erhältlich, die ohne chemische Alkoholfilter auskommen. Der Brauprozess wird beendet, bevor aus der Kohlensäure Alkohol entsteht.